中性脂肪は私達の体にとってなくてはならないものですが、増えすぎると皮下脂肪となり肥満に繋がります。
肥満は様々な疾患の引き金となってしまうことから、普段からしっかり管理をして中性脂肪を増やさないようにすることが大切です。
中性脂肪を下げるために欠かせないのが食事の管理や生活習慣の改善ですが、これにプラスして取り入れたいのが運動です。
運動によって脂肪を燃焼させることで、中性脂肪を下げることができるので、健康診断などで中性脂肪が高いと指摘を受けた人は運動を取り入れましょう。
脂肪が燃える仕組みとは
ダイエット=脂肪燃焼というイメージを持っている人も多いのではないでしょうか。
糖質がなくなった時のエネルギー源として蓄えられているのが脂肪であり、この脂肪の中には中性脂肪がたくさん詰まっています。
ですがこのままでは固形燃料のような状態であり、いくら脂肪燃焼のための運動をしても燃やすことができず、減らすことはできません。
脂肪は分解されて初めて燃やすことができる
様々な場所でエネルギーとして中性脂肪を消費するためには、中性脂肪が遊離脂肪酸という形に分解される必要があり、この分解を促進するのがリパーゼという酵素です。
リパーゼは膵液や胃液などの消化液に含まれている消化酵素の一つであり、リパーゼによって運動や代謝で脂肪を燃焼すれば燃焼された脂肪は水と二酸化炭素に分解されて体外に排出されるというのが脂肪燃焼のメカニズムです。
そしてリパーゼは運動をして筋肉を動かすことで分泌が活発になる消化酵素であることから、中性脂肪を下げるために運動が適しているということがわかります。
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中性脂肪を下げるのに適しているのは有酸素運動？無酸素運動？
ダイエットで脂肪燃焼効果があるのは有酸素運動という概念が強いことから、無酸素運動は行っても意味がないと思っている人も多いのではないでしょうか。
ですが中性脂肪を落とすにはどちらも取り入れるのがおすすめです。
有酸素運動と無酸素運動の違い
有酸素運動は酸素を体に取り入れながら負荷の軽い運動をゆっくりと時間をかけて行います。
有酸素運動の特徴は長時間無理なく続けられる強度の運動です。
これに対して、無酸素運動は酸素を使用せずに強度の高い運動を短時間で行います。無酸素運動の特徴は短い時間に大きな力を発揮する強度の運動です。
有酸素運動と無酸素運動の代表的な運動
| 有酸素運動 | ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなど |
| 無酸素運動 | 筋力トレーニング、短距離走、ダンベル運動、重量挙げなど |
無酸素運動をしてから有酸素運動をするのがおすすめ！！
一般的に有酸素運動は20分以上継続しなければ脂肪を燃焼させることができないと言われます。
これは運動を始めて20分以内は筋肉に蓄えられている糖質がエネルギー源として使用され、この糖質がなくなってから蓄積されている脂肪がエネルギー源に切り替わるからです。
リパーゼも運動によってこの間に活発に分泌され、脂肪の分解を行っています。
ですが、20分を過ぎてから脂肪が燃焼するようになると考えると最低でも30分から1時間程度の運動を毎日継続して続けていく必要があることから、中性脂肪を下げるためとは言っても運動の習慣がない人にとっては継続するのも困難です。
そこで有酸素運動の前に無酸素運動を取り入れることで、リパーゼを活発化させ効率的に脂肪を燃焼させることができるようになります。
無酸素運動と有酸素運動を取り入れたメニューの例は以下の通りです。
メニューその1
| スクワット（無酸素運動）10回×3セット→ウォーキング（有酸素運動）30分程度 |
メニューその2
| レッグレイズ（無酸素運動）10回×3セット→サイクリング（有酸素運動）30分程度 |
メニューその3
| 膝つき腕立て伏せ（無酸素運動）10回×3セット→ジョギング（有酸素運動）30分程度 |
有酸素運動は室内でも取り入れることができる！！
ウォーキングやジョギング、サイクリングなど有酸素運動は、外に出なければ行うことができないイメージから、適度な運動を習慣にしようと思っていてもなかなか始めることができないという人も多いのではないでしょうか。
また雨や雪、寒さや暑さなど天候や気温に左右されてしまい、なかなか毎日継続することができないという場合もあります。
そこで室内でもできる有酸素運動を紹介します。
その場でウォーキングなら室内でもOK
気づいた時にその場で足踏みをすることで実践することができるのが室内でのウォーキングです。
室内でウォーキングを行う際は太ももを高く上げて、その場で足踏みをしましょう。
腕は90度に曲げて、肩甲骨を動かすイメージで前後に大きく振ります。
少し息の上がるペースで30分程度続けることで外で行うウォーキングと同じように有酸素運動の効果を得ることができます。
手軽に取り入れられるラジオ体操
ラジオ体操なら多くの人が手軽に取り入れることができるのではないでしょうか。
ラジオ体操第一なら3分程度で終わります。
ストレッチ系の運動が組み合わせてあるので、しっかり一通り行うと全身の筋肉をストレッチすることができ、薄っすらと汗をかくほどです。
踏み台昇降でしっかり有酸素運動
高さ10センチから30センチほどの踏み台を一つ用意して、一定のテンポで踏み台に上り降りする運動です。
高い脂肪燃焼効果からダイエットでもおすすめされることも多く、自分に合った高さで無理なく運動をすることができるので高齢者の運動不足解消などにも役立てられています。
無酸素運動で筋肉を鍛えると良いことがたくさん！！
ダイエット=有酸素運動というイメージが強いことから、中性脂肪を下げる際もウォーキングやジョギング、水泳などの運動メニューを取り入れるという人が多いのですが、筋トレなどの無酸素運動で筋肉を鍛えることで嬉しいことがたくさんあります。
短時間でカロリーを消費することができる
短い時間で強い力を必要とする無酸素運動はそれだけカロリーを必要とします。
運動カロリーを消費するために必要な一回あたりの時間は有酸素運動は筋トレの3倍の時間が必要とされていることから、筋トレを取り入れることで効率的にカロリー消費を行うことができます。
基礎代謝アップで寝ている間も脂肪が燃える
基礎代謝は内蔵を動かす、血液を流す、体温を保つなど生命を維持するために使われているエネルギーのことであり、寝ている間など何もしていない時に消費されているエネルギーです。
そしてこの基礎代謝の半分以上を消費しているのが筋肉であり、筋トレで筋肉を鍛えることで筋肉が増えると消費される基礎代謝もアップするので、寝ている間もカロリー消費がされるようになります。
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中性脂肪を下げる運動のまとめ
中性脂肪を下げるために今日からでも有酸素運動や無酸素運動を取り入れて、運動を続けていこうと考えている人も多いのではないでしょうか。
有酸素運動も無酸素運動も毎日継続してコツコツ続けていくことが大切です。
普段から運動の習慣がない、仕事などが忙しいという人にとっては運動はとても面倒に感じるものですが、特別に運動をする時間を作らなくても通勤電車で座らない、ひと駅分だけ歩く、エレベーターを使わずに階段を使う、家事の合間に筋トレを取り入れるなど体を動かす方法はいくらでもあります。
日常生活の中で様々な工夫を取り入れて効率的に運動ができるようにしましょう。
