悪玉コレステロールは多すぎても少なすぎても悪影響を及ぼすため正常な数値にすることが大切です。
悪玉コレステロールの数値が高く悩んでいる方が多いことから、体重管理による悪玉コレステロール値の下げ方をまとめました。
悪玉コレステロールとは？
悪玉コレステロールは肝臓で作られたコレステロールを全身に届ける役割を持っており、悪玉コレステロールによって届けられたコレステロールはビタミンの代謝や副腎皮質ホルモン、性ホルモン、胆汁などの生成に利用されています。
悪玉と名前がついていることで体に悪影響しか及ぼさないとイメージしている人も多いのですが、悪玉コレステロールは人体にとって欠かせないものです。
ですが、過剰に増えすぎてしまうと血管の内側の壁に不着して血管を狭くしてしまうことから、様々な疾患の原因になってしまいます。
健康診断で悪玉コレステロールの数値が高く医師から注意を受けたことがある人もいるのではないでしょうか。
なぜ悪玉コレステロールの数値が高くなるのか？
悪玉コレステロールの数値はなぜ高くなってしまうのでしょうか？
そのほとんどの原因は生活習慣にあります。
例えば動物脂肪を多く含む食品を過剰に摂取していたり、偏った食生活を送っていたり、この他にも喫煙や飲酒、ストレスなども原因として挙げられます。
そして悪玉コレステロールの数値が高くなる大きな原因となっているのが肥満です。
悪玉コレステロールと体重の関係
バターや生クリーム、肉類などの動物性脂肪を過剰に摂取すると悪玉コレステロールの数値は高くなります。
またそれと同時に体重も増えていきます。
肥満と言われる人のほとんどは悪玉コレステロール値が高い傾向にありますが、それにはインスリン抵抗性が関係しています。
善玉コレステロールを低下させるインスリン抵抗性とは
コレステロールには善玉コレステロールと悪玉コレステロールの2種類があり、善玉コレステロールは悪玉コレステロールが全身に運んで使用しなかったコレステロールを回収して肝臓に運んでいます。
つまり善玉コレステロールが減ってしまうと悪玉コレステロールによって運ばれたコレステロールが回収されることなく血管の内側などに不着して残ってしまい、結果的に血管を狭くしてしまいます。
善玉コレステロールと悪玉コレステロールのバランスをうまく取ることがとても重要なポイントとなっているのですが、肥満によって起こるインスリン抵抗性は血糖値をコントロールしているインスリンというホルモンの働きが悪くなることで、脂肪や脂肪組織での脂肪の合成を促進したり、血液中にある脂肪を脂肪組織に取り込むのを促進したりするなど、善玉コレステロールを低下させて肥満を加速させます。
インスリン抵抗性によって善玉コレステロールが低下する、血液中に脂肪分が多い状態の時に血糖値が上昇すると血液の循環が悪くなってしまいます。
参照元コレステロールや中性脂肪の数値に異常が見られると疑われるのは？
血液中の脂肪分の数値に異常が見られるということは、悪玉コレステロールや中性脂肪が多すぎる、あるいは善玉コレステロールが少なすぎる状態を示しています。
たかが肥満と思っていても血液中の脂肪分の量が多くなってしまうと、様々な体調不良の引き金になってしまうことから侮ることはできません。
悪玉コレステロールの数値を下げる鍵となるのは体重の管理！
肥満から発展する血液中の脂肪分の量が多くなってしまうという状態は、悪玉コレステロールの数値が高い状態であることから、肥満を改善することが悪玉コレステロール値を下げる鍵ということがわかりました。
そこでBMIをもとにした体重管理による悪玉コレステロールの数値の下げ方を紹介します。
BMIとは
BMIの正式名称は「ボディマス数値」と言います。
これは体重と身長の関係から算出することができる数値であり、肥満度を表す国際的な体格指数です。
BMIは以下の計算式から求めることができます。
BMI＝体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）
例えば、体重65kg、身長170cmの人のBMIは
65÷1.7÷1.7＝22.4となり、この人のBMIは22.4となります。
BMIの理想は22？
BMIの数値は身長に見合った体重かどうかを判定する数値であり、判定区分は以下の通りです。
| 要注意 | 基準範囲 | 要注意 |
| 18.4以下 | 18.5～24.9 | 25.0以上 |
BMIの数値が低すぎると低体重となり、高すぎると肥満と判定されます。
そして基準値のちょうど真ん中辺りが理想とされる22となります。
BMIが25以上の人は体重管理を意識する
悪玉コレステロールの数値を下げるうえで、BMIが25を超えているという人は意識して適正なエネルギー量と栄養のバランスの見直し、適度な運動などを取り入れる必要があります。
体重を減らすことでBMIを基準範囲に収めることができ、それに伴って悪玉コレステロールの数値も下がっていきます。
ヘルシーな食生活を心がける
悪玉コレステロールは脂っこい食事によって増えてしまいます。
脂っこい食事を続けていると体重も増えてしまうので、どちらも落とすことができるようにまずは食生活を見直しましょう。
和食中心の食生活を意識し、食物繊維やビタミン、ミネラルなどを豊富に含む食品をバランスよく取り入れていきます。
極端な食事制限をするのではなく、一日に必要なエネルギーの量と摂取するカロリーを計算して無理なく体重を落とすことができるようにしましょう。
有酸素運動を取り入れる
体重を減らすためには食事の管理だけでなく適度な運動も取り入れるようにしましょう。運動をあまりしていない人はまずは週に1回から2回、30分から1時間程度の有酸素運動を習慣にしましょう。有酸素運動は脂肪をエネルギー源にすることから効率的に体脂肪を燃やして悪玉コレステロールや中性脂肪を減らすことができます。
長期的な視点で継続することが大切！！
極端な食事制限や過度な運動は体に大きな負担がかかり、一時的に体重を減らすことができたとしてもリバウンドのリスクが高くなります。減量は徐々に成果が見えてくるものなので、なかなか成果を実感することができず諦めてしまう人も多いのですが、適正な食事の管理や有酸素運動など長期的に継続していくことが大切です。
減量と一緒に生活習慣も見直しましょう！！
体重管理は悪玉コレステロール値を下げるおすすめの方法ですが、減量と一緒に生活習慣も見直してみましょう。
外食やジャンクフード、コンビニのお弁当を控える
外食やジャンクフード、コンビニのお弁当などは思っている以上に動物性脂肪が使用されています。
動物性脂肪には飽和脂肪酸が含まれていますが、この他にもマーガリンなどに含まれているトランス脂肪酸も悪玉コレステロールを増やす原因になるので、数値を下げるためにもできるだけ自炊をして食事の管理をしましょう。
悪玉コレステロール値を下げる食品を取り入れる
悪玉コレステロール値を下げる食品にはどの様なものがあるのでしょうか。
野菜やきのこ類、玄米、海藻類
水溶性食物繊維が豊富に含まれており、食物繊維はコレステロールを包み込んで体外に排出する働きがあります。
トマト
トマトに含まれるリコピンには善玉コレステロールを増やす作用があります。
一日にリコピンを15㎎摂取するのが理想ですが、この量を摂取するには生のトマトを2個程度食べなければならないことからサプリメントを取り入れるのもおすすめです。
青魚
青魚の脂に含まれているDHAやEPAには悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす作用があります。
大豆製品
大豆に含まれるイソフラボンには善玉コレステロールを増やす作用があります。
男女のコレステロール値の違いを見てみると一般的に女性よりも男性の方が悪玉コレステロールの数値が高い傾向にありますが、これは女性ホルモンであるエストロゲンがイソフラボンと似た働きを持っているからです。
女性は高コレステロールになりにくい傾向にありますが、閉経後にエストロゲンの分泌が減少することでコレステロール値も高くなる傾向にあります。
油
コレステロールや中性脂肪の数値、体重を気にしている時はできるだけ油を摂取したくないという人も多いのですが、油の中には悪玉コレステロールを減らす作用を持つ油もあります。そればオリーブオイルやキャノーラ油です。
これらの油は植物性であり、オレイン酸が多く含まれています。
またアーモンドやくるみ、ピスタチオなどのナッツ類にもオレイン酸が含まれているので、間食がしたい時などに取り入れるのもおすすめです。
調理方法を工夫する
コレステロール値を下げたいと思う人は普段の調理方法も見直してみましょう。
卵の場合
卵はコレステロール値を上げてしまう代表的な食品ですが、タンパク質が豊富なので減量には積極的に取り入れたい食品です。
また普段の食生活の中で全く卵を使わないというのもストレスになるという人も多いのではないでしょうか。
そんな時はしっかり加熱することでコレステロールの吸収を減らすことができます。
調理による脂質・エネルギー量の差
揚げる→炒める→焼く→蒸す→湯通しする→茹でるという順番に脂質やエネルギー量が少なくなります。
グリルや網焼きなどを取り入れると素材の脂を落とすことができますし、湯通しをすることで余分な脂を落とすことができます。
また電子レンジを活用すると火や油を使わずに調理することができますし、フッ素加工のフライパンを使用することで油をほとんど使用せずに調理することができるなど、調理方法にも見直すポイントはたくさんあります。
コレステロール値を下げる飲み物を取り入れる
悪玉コレステロール値を下げる方法として取り入れたいのが、悪玉コレステロール値を下げる飲み物です。
ジュースやアルコールなどを頻繁に飲んでいるという人は飲み物の選び方も意識しましょう。
緑茶
緑茶に多く含まれるカテキンには悪玉コレステロール値を下げる作用や中性脂肪を減少させる作用があります。
カフェインが気になるという人は杜仲茶やルイボスティーなどノンカフェインのお茶にも同じような作用を期待することができるので積極的に取り入れていきましょう。
豆乳
豆乳の原料は大豆であることから善玉コレステロールを増やすイソフラボンを効率的に摂取することができます。
青汁
青汁には食物繊維やビタミン類、アミノ酸やポリフェノールが豊富に含まれていることからコレステロールの排出、吸収の抑制、代謝などに役立てることができます。
トクホ
トクホとは特定保健用食品のことです。
コレステロール値を正常に保つことを助ける作用が科学的に証明されているものであり、コレステロールを下げるお茶として販売されているものは緑茶カテキンの作用に頼っています。
お茶選びに迷った場合はまずはトクホマークのついたお茶を選んでみましょう。
禁煙する
タバコを吸う習慣のある人は悪玉コレステロールが血管の壁に溜まりやすい傾向にあります。
習慣になっている以上禁煙は難しいという人もいますが、コレステロール値を下げるために本数を減らし、禁煙ができるように努力しましょう。
過度な飲酒を控える
アルコールは直接悪玉コレステロールの増加に関係するものではありませんが、過剰にアルコールを摂取することで中性脂肪が増えてしまいます。
中性脂肪が増えることで体重が増加して悪玉コレステロールの数値は高くなってしまいますし、おつまみで揚げ物などを食べると悪玉コレステロールが増える原因になるので、過度な飲酒は控えるようにしましょう。
ストレスを溜め込まない！！
食生活や生活習慣が悪玉コレステロールの増加に繋がりますが、ストレスも大きな原因となります。
ストレスを貯め込むと、血圧や血糖値が上昇し、ストレスに耐えるために副腎皮質ホルモンが必要になります。
副腎皮質ホルモンの材料となるのが悪玉コレステロールなので、大量の悪玉コレステロールが血液の中に増えることになります。
知らず知らずのうちにストレスが溜まっている可能性もあるので、定期的に休息を取り入れてストレスを解消するように意識しましょう。
体重管理で悪玉コレステロールの数値を下げるまとめ
悪玉コレステロールの数値を下げたいと考えている人は自分のBMIを算出し、食事管理や有酸素運動などを取り入れて体重を落とすことで悪玉コレステロールの数値も自然と下がっていきます。
過度な減量をするのではなく、何事もバランスを考えて取り入れ、減量と一緒に生活習慣も見直していきましょう。
