悪玉(LDL)コレステロールを下げるための基礎知識から改善方法

会社の定期検診で、コレステロールの数値が高い言われ、悩んでいる人が増えています。

コレステロールの悪玉コレステロールは、悪いものだというイメージを持っている人もいます。

しかし、悪玉コレステロールは本当に悪者なのでしょうか？

コレステロールの数値が高い場合は、どうすれば良いのでしょうか？

私もコレステロール値が高くて、悩んでいた時期がありました。

その時にコレステロールに関して研究した内容を記載していますので、参考になったら幸いです。

LDLコレステロール（LDLこれすてろーる）

人間の体内にある脂質のひとつです。一般に悪玉コレステロールと呼ばれています。コレステロールは「あぶら」なので、血液中に流れるために、アポタンパク質とリン脂質で覆ったリポタンパク質という粒子に変化します。このリポタンパク質の一つが、LDL（Low Density Lipoprotein：低比重リポタンパク質）で、肝臓で作られたコレステロールを身体全体へ運ぶ役割をもっています。

引用元：LDLコレステロール | e-ヘルスネット 情報提供 - 厚生労働省

善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす食事方法とは

高LDL血症、高トリグリセライド血症、低HDLコレステロール血症といった血液中の脂質の異常を総称して「脂質異常症」といいます（※脂質異常症は、以前は高脂血症といっていましたが、HDL-コレステロールは高値の方が望ましいため病名が変更になりました）。

血液中の脂質の異常があっても自覚症状がない場合がほとんどですが、放置すると血管の壁に血液中のコレステロールが付着して動脈硬化が進行し、心筋梗塞、脳梗塞、下肢の動脈閉塞など命に関わる病気や日常生活に支障をきたす病気を起こしやすくなります。

引用元：医療法人社団こころとからだの元氣プラザ「善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす食事方法とは - 専門家によるコラム」

コレステロールの正体とは？

「コレステロール」という言葉に単純にあまり良くないイメージを持っている方も多いのではないでしょうか？
コレステロールとはいったい何のことなのか基礎知識を理解するところから始めましょう！

コレステロールは悪いもの？？

コレステロールと聞くと多くの人は「体に悪いもの」というイメージを持っています。
コレステロールは脂肪分なので確かにそういったイメージを持つのは仕方のないことですが、悪いことを起こすだけの物質ではありません。

コレステロールは人体にとって欠かせない物質

悪いイメージを持っている人が多いコレステロールですが、コレステロールの基礎知識の中でも大切なポイントとなるのがコレステロールは私達の体にとって欠かせないものという点です。

例えばコレステロールは性ホルモンや副腎皮質ホルモン、胆汁酸などを作る際に欠かせない材料になっており、この他にも全身を構成している細胞の膜を作っていますし、ビタミン類などの代謝にも必要な物質です。

2種類のコレステロール

善玉（HDL）コレステロールと悪玉（LDL）コレステロールの2つにわけることができるのがコレステロールです。
名前だけを聞くと善玉コレステロールは人体に必要なもので、悪玉コレステロールが悪さをするのでは？と思う人もいますが、悪玉という名前がついているからと言って必ずしも悪い影響を与えるというものではなく、この2つのバランスが重要なポイントとなってきます。

それぞれのコレステロールの役割とは

悪玉コレステロールは肝臓で作られたコレステロールを血液に乗って全身に届ける役割を持っています。
これに対して善玉コレステロールは全身の細胞や組織から出た余分なコレステロールを回収して肝臓に戻す役割を持っています。

どちらも人体にとって必要なものであり、お互いがうまくバランスを取ることで健康な体を維持することができます。

ではなぜ悪玉コレステロールばかりが悪者扱いされるのか？

健康診断では総コレステロール、善玉コレステロール、そして悪玉コレステロールのそれぞれの数値を測ることができます。

そしてとりわけ健康診断などで悪玉コレステロール値が注目されるのは血管に関連する疾患の診断や治療を行う際の指標になるからです。

参照元

コレステロール値の見方

高すぎても低すぎても問題となるのが悪玉コレステロールですが、コレステロール値や中性脂肪の値はどのくらいが正常であり、どのくらいになると異常と診断されるのでしょうか。

一般的な健康診断で行われている血液検査では、総コレステロール、善玉コレステロール、悪玉コレステロール、そして中性脂肪などを測ることができます。

総コレステロールの場合

総コレステロール値は血液の中に含まれる脂肪の量をもることができます。
検査結果ではT-CHO、TCと表記されています。血液の中の脂肪が多すぎると血管の壁に付着して血管を狭くしてしまいますし、逆に少なすぎると肝臓の異常に繋がります。

現在は総コレステロールより善玉コレステロール判定を優先するため総コレステロール値は計測されない場合が多いようです。

総コレステロールの判定区分は以下の通りです。

異常なし	軽度異常	要経過観察／生活改善	要医療／要治療／要精密検査
140-199	200-219	220-259	139以下の場合 260以上の場合

測定単位：mg/dL

善玉コレステロールの場合

善玉コレステロールは正式名称をHDLコレステロールと言います。
余分なコレステロールを回収しているのが善玉コレステロールですが、極端に善玉コレステロールが減ってしまうと、血管内のコレステロールを回収できなくなり血液の流れが悪くなる恐れがあります。

また善玉コレステロールは良いコレステロールだから多ければ多い方が健康だと思う人もいますが、善玉コレステロールと悪玉コレステロールはうまくバランスを取ることがポイントとなるので、善玉コレステロールの数値が極端に高くても肝臓機能の低下などが疑われます。

善玉コレステロールの判定区分は以下の通りです。

異常なし	軽度異常	要経過観察／生活改善	要医療／要治療／要精密検査
40-119	－	30-39	29以下の場合 120以上の場合

測定単位：mg/dL

悪玉コレステロールの場合

悪玉コレステロールは正式名称をLDLコレステロールと言います。
診断結果の中でも注目されがちな悪玉コレステロールですが、悪玉コレステロールは増えすぎると血液の流れが悪くなる原因になってしまいますし、逆に少なすぎても疾患の原因になってしまいます。

悪玉コレステロールの判定区分は以下の通りです。

異常なし	軽度異常	要経過観察／生活改善	要医療／要治療／要精密検査
60-119	120-139	140-179	59以下の場合 180以上の場合

測定単位：mg/dL

中性脂肪の場合

診断結果などでコレステロール値と一緒に気になるという人が多いのが中性脂肪です。
エネルギーは私達が活動をする上で欠かせないものですが、取りすぎたエネルギーは中性脂肪となり、血液をドロドロにして詰まりやすくしてしまうなどに繋がります。

中性脂肪の判定区分は以下の通りです。

異常なし	軽度異常	要経過観察／生活改善	要医療／要治療／要精密検査
30-149	150-199	200-399	29以下の場合 400以上の場合

測定単位：mg/dL

参照元

コレステロールや中性脂肪はなぜ増える？？

コレステロールや中性脂肪の値が高かったという人の中には、特に思い当たる原因もないのになぜ高いのかと疑問に思う人もいるのではないでしょうか。
ではなぜコレステロールや中性脂肪は増えてしまうのでしょうか。

総コレステロール値が高くなる原因

総コレステロールの数値が高い人の傾向として挙げられるのが肥満です。
そして肥満傾向にある人の多くは運動不足に陥っているのではないでしょうか。

総コレステロールの数値が高い人の中には普段そんなに食べすぎていないのにという人もいるのではないでしょうか。
食事よりも運動不足によって体内のコレステロールの代謝が悪くなっていることが原因として挙げられます。

善玉コレステロール値が高くなる原因

高すぎてもさほど注目されないのが善玉コレステロール値ですが、正常値、異常値は先程紹介して判定区分を見てもわかるとおり存在します。
善玉コレステロールが高くなる原因として挙げられるのが、過度な運動や過度な飲酒です。

逆に減少してしまう原因としては喫煙や肥満などが挙げられます。
また男女でも数値に違いがあり、女性の場合は女性ホルモンの影響により男性よりも善玉コレステロール値が高い傾向にあります。

悪玉コレステロール値が高くなる原因

悪玉コレステロール値が高くなる原因としてまず挙げられるのが不飽和脂肪酸の摂りすぎです。
バターや生クリーム、肉類など動物性脂肪に多く含まれているのが不飽和脂肪酸であり、これらの食品の摂りすぎに加えて食生活の偏りやストレス、睡眠不足などの不規則な生活習慣なども影響しています。

中性脂肪値が高くなる原因

脂肪と聞くと悪玉コレステロールのように動物性脂肪を摂りすぎることで中性脂肪の値も高くなるイメージですが、中性脂肪値が高くなる主な原因は糖分やアルコールです。

参照元

善玉コレステロールと悪玉コレステロールの理想のバランスとは

様々な要因によって増え過ぎたり、減ってしまったりする善玉コレステロールと悪玉コレステロールですが、2つのコレステロールのバランスをうまく取ることで血管の健康などを維持することができることがわかっています。

ではこの2つのコレステロールはそれぞれどのぐらいの数値であれば理想のバランスを取ることができるのでしょうか。

2つのコレステロールのバランスを確認する

まずは善玉コレステロールと悪玉コレステロールのバランスを確認しましょう。
バランスはLH比を算出することで知ることができます。

計算式は以下の通りです。

LH比＝LDL（悪玉）コレステロールの数値／HDL（善玉）コレステロール

この計算式で出たLH比は数値が低いほど良く、高いほど悪くなります。
そして理想的な数値は1.5以下です。
2.0以上になると過去に病気を患ったことがあるなど、人によっては危険な数値となる可能性もあることから注意が必要です。

参照元

コレステロール値を下げるにはどうすればいいの？

コレステロール値を上げる原因を大きくまとめると食事や生活習慣、ストレスなどが大きく影響していることがわかります。
そこで普段の食生活や生活習慣などを改善してコレステロール値を下げましょう。

まずは食生活の改善を！！

悪玉コレステロールが増える原因である動物性脂肪を含む食品などを減らし、偏りのないバランスのよい食事メニューを意識することが大切です。

野菜類や大豆製品、海藻類やきのこ類などに豊富に含まれている水溶性食物繊維はコレステロールを取り込んで排出する働きがあることから積極的に摂取したい食品ですし、トマトに含まれるリコピンには悪玉コレステロールの酸化を抑制して善玉コレステロールを増やす作用があります。

また青魚に含まれるビタミンAやEには悪玉コレステロールの増加を防ぐ作用があります。

喫煙習慣のある人は禁煙を！！

喫煙をすると善玉コレステロールの数値を下げてしまい、善玉コレステロールと悪玉コレステロールのバランスが崩れてしまいます。
喫煙の習慣のある人はこれを機会に禁煙に挑戦しましょう。

お酒を飲む機会を減らす！！

アルコールは中性脂肪の原因となりますが、コレステロールにも関係しています。
過度な飲酒をすると肝臓はアルコールの分解に専念しなければならなくなってしまうため、コレステロールの分解などができなくなってしまいます。

また居酒屋などでお酒を飲む機会が多いという人は、おつまみにからあげなど動物性脂肪を多く含む食品を摂取することも増えるのではないでしょうか。

脂質の高い食品を摂取する機会も増えてしまうので注意が必要です。

適度な運動をする！！

体重が増えるとコレステロール値も上昇します。
ですからコレステロール値を下げるためには体重のコントロールがポイントになります。そのためにも適度な運動を取り入れるようにしましょう。

定期的に30分から1時間程度、ウォーキングなどの有酸素運動を取り入れましょう。

サプリメントを活用する！！

食生活の改善や適度な運動、喫煙や飲酒を控えるなどコレステロール値を下げる方法と一緒に取り入れたいのがサプリメントです。
中でも今注目されているのが、紅麹に含まれる「モナコリンK」という成分です。
モナコリンKにはコレステロールの合成を抑える働きがあり、コレステロール対策に役立てることができます。

参照元

コレステロールのまとめ

コレステロールは私達の体にとってなくてはならないものですが、増え過ぎたり、逆に少なすぎたりすることで様々な問題が生じてしまいます。
特に悪玉コレステロールは疾患などの指標になることもあり何かと注目されがちですが、善玉コレステロールとうまくバランスを取ることで健康を維持することができます。

悪玉コレステロールの数値ばかりを気にするのではなく、善玉コレステロールとのバランスを見ることができるLH比や中性脂肪の数値など総合的に見て健康的な生活習慣を意識するようにしましょう。